حرکات فیزیوتراپی در منزل

آموزش فیزیوتراپی در منزل

تمرینات فیزیوتراپی تمرینات حرکتی و روشی فیزیکی است که برای کاهش درد و افزایش  تحرک مفاصل فرد استفاده می شود. متخصصان فیزیوتراپ اغلب تمرینات فیزیوتراپی را برای درمان بیماران انجام می دهند دراین جا با تعدادی ازتمرینات فیزیوتراپی برای درمان درد مفصل کمر،گردن و پا آشنا می شویم که شما می توانید این تمرینات را درخانه انجام دهید.

نکاتی که باید درهمه تمرینات رعایت شود شامل:

– هر تمرین را حداقل ۵ مرتبه تکرارکنید و به مرور زمان تعداد آن را افزایش دهید.

– به یاد داشته باشید که کیفیت انجام تمرینات از تعداد آنها مهم تر است پس برای انجام تمرینات توجه شما باید برروی ناحیه ای ازبدن که حرکت برروی آن انجام می شود باشد.

– بهترین کار انجام حرکات به صورت آرام وآهسته است.

تمرین حالت صدف شدن

* به پهلو بخوابید وزانوهای خود را بازاویه ۴۵ درجه خم کنید.

*پاشنه پاهایتان رابه یکدیگربچسبانید درحالی که زانوهایتان ۶ اینچ بالا گرفته می شود.

تمرین کشش لگن به صورت خوابیده

* برروی شکم بخوابید وشکم خود را کاملا ثابت وبدون حرکت نگه دارید و به سمت داخل منقبض کنید.

* پاهای خود را به صورتی که زانوهایتان کاملا صا ف باشد ۴ تا۶ اینچ ازروی زمین بالابیاورید.

* نباید ناحیه لگن برروی زمین بچرخد یا حرکت کند.

خوابیدن بر روی پهلو همراه با کشش عضلات شکم

* برروی پهلو بخوابید ناحیه بالاتنه خود را با ساق پایتان دریک راستا قراردهید.

* ساق پای بالایی خود را  کمی به سمت بالا وپشت نگه دارید.

سعی کنید که بدنتان به سمت عقب حرکت نکند.

بالابردن ساق پا به صورت صاف و مستقیم

* برای محافظت ازناحیه تحتانی مفصل کمر شکم خود را به سمت داخل منقبض کنید.

* یکی ازساق پایتان را تاحدی که ساق پای مخالف خودرا روی زمین خم کرده اید به صورت صاف و مستقیم بالا بیاورید.

* به حالت اولیه بازگردید وحرکت را تکرارکنید.

خوابیدن به پهلو همراه با درگیر شدن عضلات شکم

* برروی پهلو بخوابید وعضلات شکم با ساق پایتان دریک راستا قرارداشته باشد.

* ساق پای بالایی را بازاویه۴۵ درجه بالا بیاورید.

حرکت فشاردادن توپ بوسیله زانو

* برروی  زمین بخوابید  و زانوهای  خود  را  خم کنید یک توپ دربین زانوهایتان قراردهید.

* توپ را بازانوهای خود فشاردهید وآن رابرای ۳ تا۵ ثانیه نگه دارید.

حرکت انعطاف لگن

* شکم خود رامنقبض کنید شکم نباید حرکت کند.

*  زانوهای خود را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید وبالابیاورید.

* با دستان خود درحالیکه زانویتان درحالت بالاقراردارد به زانو به سمت پایین فشاربیاورید.

* برای ۳ تا۵ ثانیه آنرا نگه دارید وسپس دست خود را رهاکنید ودرباره حرکت را تکرارکنید.

تمرین عضله چهارسر ران

* پای آسیب دیده خودرا به صورت صاف ومستقیم قراردهید  زانوی خود را برروی یک حوله گرد شده یا یک توپ قراردهید درحالیکه ماهیچه های ران خود را محکم گرفته اید.

* آن را برای ۳ تا۵ ثانیه نگه دارید.

تمرینی برای عضلات همسترینگ

* برروی مفصل کمربخوابید وزانوی آسیب دیده خود را ۴۵ درجه خم کنید.

* پاشنه پای خودرابررروی زمین قراردهید وبه مدت ۳ تا۵ ثانیه نگه دارید.

تمرین ایجادکمان کوچک برای عضلات چهارسر

*بر روی مفصل کمربخوابید و یک توپ یا بالش بر زیر زانو قرار دهید.

* پشت زانویی که برروی توپ قرارگرفته است باید کاملا صاف و مستقیم باشد.

*  به حالت اولیه بازگردید وتمرین را تکرارکنید.

تمرین ایجادکمان بلند برای عضلات چهارسر

* درحالی که برروی یک صندلی نشسته اید زانوی آسیب دیده خود را تاجایی که می توانید و احساس راحتی می کنید بالابیاورید و سپس به حالت اولیه باز گردید.

* سعی کنید مفصل کمر را کاملا صاف نگه دارید وازخم کردن آن خود داری کنید.

حرکت خوابیدن برروی شکم وحرکت عضلات همسترینگ

* برروی شکم بخوابید.

* زانوی آسیب دیده خود را تاجاییکه پاشنه پایتان درنزدیکی لگن است بالا بیاورید وبه حالت اولیه بازگردید.

حرکت حالت نشسته و خم کردن وکشش زانو

* برروی لبه صندلی بشینید زانوی آسیب دیده خود را به سمت عقب ودرزیرصندلی هل دهید.

* زانوی خود را درحالت کشیده نگه دارید وسپس به حالت اولیه بازگردید.

حرکت اسکوات یا جمع کردن بدن

* یک وسیله محکم با دست خودنگه دارید.

* پاهای خود را به اندازه عرض شانه بازکنید وحالت نشسته به صورتی که میخواهید برروی صندلی بشینید داشته باشید.

*  ناحیه تحتانی بدنتان باید کاملا راحت باشد.

* زانوهایتان نباید اجازه دهد که نتوانید انگشتان پای خود را ببینید باید به صورتی خم شود که شما بتوانید انگشتان خود را ببینید.

* مفصل کمر شما باید کاملا صاف باشد.

حرکت کشش از کنار

توقف حرکت کشش از کنار

* درحالتی که زانوهایتان کمی خمیده است بایستید.

* ازسمت کنار زانوی خود را بکشید درحالی که بدنتان کمی به جلو خم می شود.

حرکات فیزیوتراپی در منزل

حرکات فیزیوتراپی در منزل

از بین بردن جای جوش با جوش شیرین

از بین بردن جای جوش با جوش شیرین از بین بردن جای جوش با جوش شیرین یکی از روش‌های برطرف کردن و درمان جای جوش است. جوش شیرین به دلیل داشتن خواص لایه برداری برای پوست مفید است.

شاید همه ما در دوره‌ای از زندگی خود با انواع و اقسام جوش‌های صورت در ارتباط بوده‌ایم. جوش‌هایی که با ظهور ناگهانی خود باعث از بین رفتن زیبایی صورت در زمان‌های مهم مانند شرکت در مراسمات و… می‌شود. جوش‌های روی صورت جوان‌ها معمولاً در منطقه T صورت و در بزرگ سالان بیشتر روی پیشانی، گردن و قسمت پایین صورت ظاهر می‌شود. اما بدترین جوش‌ها درست قبل از دوره قاعدگی ظاهر می‌شود. در برخی موارد جوش‌ها به خودی خود از بین رفته و پوست به حالت قبلی باز می‌گردد ولی در بیشتر موارد این گونه نبوده و جوش پس از برطرف شدن ردی از خود بر پوست گذاشته که به جای جوش شهرت یافته است.

جای جوش‌ها معمولاً باعث کاهش اعتماد به نفس افراد شده و همگی به دنبال راه حلی سریع برای درمان آن‌ها هستند.

 

 

علت به وجود آمدن جای جوش چیست؟

زمانی که بافت بدن صدمه یا آسیب ببیند، بدن گروه ترمیم کننده خود را به سرعت برای درمان جوش صورت به محل آسیب‌دیدگی می‌فرستد. گلبول‌های سفید خون و گونه‌های مختلف مولکول‌های التهابی این گروه ویژه را تشکیل می‌دهند که برای التیام دادن بافت آسیب دیده و مقابله با عفونت فعالیت می‌کنند. بااین حال بافت پس از برطرف شدن عفونت نمی‌تواند همواره به حالت پیشین خود بازگردد و در نتیجه جای جوش روی پوست باقی می‌ماند. که باید به درمان جای جوش پرداخت.

 

پیشگیری از به وجود آمدن جای جوش

به دلیل اینکه اطلاعات اندکی در مورد دلیل مستعدتر بودن برخی افراد در برابر جای جوش در دست است، بهترین روش رفع جای جوش صورت این است که با مراقبت مداوم از پوست مانع به‌وجود آمدن جوش شد. نکته مهم این است که، جوش را به محض رویت باید با مراقبت از پوست از بین برد. بااین حال اگر این اقدام‌ها جواب ندهد و جوش‌ها پابرجا بمانند، باید به نحو مناسبی آن‌ها را مدیریت کرد و از فشار دادن یا ترکاندن آن‌ها خودداری کرد. دستکاری پوست، فشار دادن با ناخن، سوراخ کردن جوش با سوزن و…، احتمال سرایت کردن آسیب‌دیدگی به بافت مجاور را افزایش می‌دهد و ضایعه پوستی اثری ماندگار برجا می‌گذارد.

 

 

از بین بردن جای جوش صورت با جوش شیرین

جوش‌شیرین مرطوب‌کننده و همچنین یک لایه‌بردار طبیعی است. بنابراین می‌توان از آن برای پاکسازی و رفع جای جوش‌ها استفاده کرد.

 

شما به راحتی می‌توانید ماسک مورد نظرتان را تهیه کنید. به نسبت دو به یک آب و جوش شیرین را مخلوط کنید. یعنی اگر دو قاشق آب ریخیتید بایستی یک قاشق جوش شیرین به آن اضافه کنید. معمولاً پس از مخلوط کردن، ماده تهیه شده به شکل خمیر در خواهد آمد. دقت کنید مخلوط شما نباید به صورت آبکی تهیه شود زیرا قرار است توسط انگشتان روی پوست کشیده شود. بعد ازاینکه صورتتان را با یک ماده تمیزکننده خوب شستشو دادید می‌توانید ماده خمیری تهیه شده را روی تمامی جای جوش‌ها قرار دهید. تمام سطح زخم را با خمیر بپوشانید و اجازه دهید که به مدت ۲ تا ۳ دقیقه روی پوستتان قرار گیرد. زمان بیشتر ماندگاری خمیر روی صورت می‌تواند باعث خشکی پوست گردد. خمیر را با استفاده از آب تازه از روی زخم‌ها بشویید و پوستتان را به آرامی خشک کنید. برای گرفتن نتیجه‌ای بهتر این عمل را روزی دو مرتبه تکرار کنید.

نکته:

این نکته را در نظر داشته باشید اگر پوستتان به جوش شیرین حساسیت داشته باشد نمی‌توان از آن در مدت زمان زیاد استفاده کرد. اگر دارای پوست چرب می‌باشید بهتر است بعد از شستشو با آب با صابون بچه هم پوست خود را شستشو دهید و سپس از کرم مرطوب استفاده کنید.

 

جوش شیرین سلول‌های مرده پوست را از بین می‌برد و اسید مازاد در بدن را خنثی می‌کند و به‌ویژه برای درمان جوش که اغلب به‌علت مسدود شدن منافذ پوستی به‌وجود می‌آید مفید است. همچنین به دلیل دارا بودن آنتی بیوتیک، جوش شیرین آلودگی‌ها و عوامل بیماری زا را از روی پوست پاک می‌گرداند.

 

آقایان از جوش شیرین استفاده کنند

بعضی از آقایان به دلیل پوست حساسی که دارند معمولاً هنگام اصلاح دچار التهاب و سوزش‌های پوستی می‌شوند اما یک راه‌حل خوب برای این افراد این است، یک قاشق غذاخوری جوش‌شیرین را در یک فنجان آب حل کنند و از این محلول برای التیام پوست بعد از اصلاح یا حتی قبل از اصلاح استفاده کنند. اگر هم بعد از اصلاح دچار سوزش می‌شوید، می‌توانید یک پارچه مرطوب نخی را به کمی جوش‌شیرین آغشته کنید و روی محل سوزش بگذارید.

 

استفاده از ماسک‌های مختلف و مواد گیاهی و طبیعی دیگر نیز می‌توانند در درمان سریع جای جوش مؤثر و مفید باشند. فقط کافی است کمی به فکر پوستتان باشید و از این عضو مهم بدن حفاظت کنید.

از بین بردن جای جوش با جوش شیرین

خواص بی نظیر آب هویج

خواص بی نظیر آب هویجبدون تردید هویج در میان محبوب‌ترین سبزیجات قرار دارد. این سبزی ریشه‌ای را معمولا به رنگ نارنجی می‌بینیم، اما انواع سفید، زرد، و بنفش آن نیز وجود دارند. رنگ خاص هویج به واسطه بتا کاروتن و آلفاکاروتن شکل می‌گیرد. همچنین، هویج حاوی لوتئین، گاما کاروتن و زیگزانتین است.هویج منبع خوبی برای موادمعدنی، فیبر و ویتامین‌های A، B، C و K محسوب می‌شود. می‌توان هویج را آب گرفت، آن را به‌صورت خام مصرف کرد و یا این سبزی را پخت، که در هر سه حالت از فواید آن بهره‌مند خواهید شد.آنچه پیشنهاد می‌شود مصرف آب‌هویج است. این کار را به یک روتین روزانه تبدیل کنید تا بدن سپاسگزار شما باشد. در ادامه با فواید سلامتی آب‌هویج بیشتر آشنا می‌شوید.

تقویت سیستم‌ایمنی

تنها با مصرف یک لیوان آب‌هویج در روز می‌توانید سیستم‌ایمنی بدن خود را تقویت کنید. آب‌هویج به بدن در مبارزه با آسیب رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند و از آن در برابر التهاب، باکتری‌ها و ویروس‌های مضر محافظت می‌کند.آب‌هویج منبع خوبی برای ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند ویتامین K، ویتامین B6، پتاسیم و فسفر است که برای حفظ شرایط خوب مغز، استخوان‌ها و سیستم عصبی ضروری هستند.

حفظ سطوح کلسترول و قندخون

آب‌هویج سرشار از پتاسیم است و توانایی حفظ کلسترول و قندخون در سطوح مناسب را دارد. همچنین، این نوشیدنی از محتوای کالری و قند پایین سود می‌برد.موادمعدنی و ویتامین‌های موجود در آب‌هویج در کنار یکدیگر از ابتلا به دیابت جلوگیری می‌کنند.افزون بر این، آب‌هویج ترشح صفرا را افزایش می‌دهد که به چربی‌سوزی کمک می‌کند و از این‌رو، در کاهش وزن نقش دارد.

پاکسازی کبد

آب‌هویج می‌تواند به پاکسازی و سم‌زدایی کبد کمک کند. مصرف منظم آب‌هویج می‌تواند به پاکسازی سموم از کبد کمک کند.

درخشش پوست

آب‌هویج حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و موادمعدنی مانند پتاسیم است که از تخریب سلولی جلوگیری می‌کنند و از این‌رو، پوست را سالم و جوان نگه می‌دارند.این موادمغذی از پوست در برابر خشکی، لکه‌ها، و زخم‌ها محافظت می‌کند و رنگ پوست را بهبود می‌بخشند.

تقویت استخوان‌ها

آب‌هویج منبع خوبی برای ویتامین K است که در فرایند پروتئین‌سازی بدن نقش دارد. این ویتامین در پیوند با کلسیم به بهبودی سریع‌تر، به ویژه در مورد شکستگی استخوان، کمک می‌کند.

افزایش سوخت‌وساز

آب‌هویج حاوی فسفر است که سوخت‌و‌ساز در بدن را افزایش می‌دهد، احساس درد پس از انجام ورزش را کاهش می‌دهد و از استفاده بهینه انرژی در بدن اطمینان حاصل می‌کند.همچنین، آب‌هویج سرشار از ویتامین B-کمپلکس است که به شکستن پروتئین، گلوکز و چربی کمک می‌کند، سوخت‌وساز را افزایش می‌دهد و در عضله‌سازی نقش دارد و بر همین اساس، به کاهش وزن کمک می‌کند.

حفظ سلامت دهان‌و‌دندان

آب‌هویج حاوی موادمغذی‌ای است که می‌توانند سیستم‌ایمنی را تقویت کنند و توانایی بدن برای مبارزه با باکتری‌هایی که وارد دهان شده و روی دندان‌ها و لثه‌ها تکثیر می‌شوند را افزایش دهند.آب‌هویج خواص ضدباکتری دارد و می‌تواند از پوسیدگی دندان جلوگیری کند. افزون بر این، هویج می‌تواند به پاکسازی لکه‌ها و پلاک‌ها از روی دندان‌ها کمک کند.فیبر موجود در هویج می‌تواند به‌عنوان یک مسواک طبیعی برای دستگاه‌گوارش عمل کند.فیبر می‌تواند باکتری‌های ناخواسته را از روده شما حذف کرده و گوارش بهتر مواد مغذی تقویت‌کننده سیستم ایمنی را بهبود ببخشد.

پیشگیری از سرطان

برخی موادزائد که به‌نام رادیکال‌های آزاد شناخته می‌شوند می‌توانند در بدن باقی بمانند. آنها عناصری فوق‌العاده مضر برای سلول‌ها هستند.با مصرف موادغذایی سرشار از آنتی اکسیدان‌ها قادر هستید با رادیکال‌های آزاد مبارزه کنید. از این‌رو، خطر ابتلا به سرطان کاهش می‌یابد.بنابر نتایج برخی مطالعات، هر ۱۰۰ گرم هویج دارای ۳۳‌درصد ویتامین A، ۵‌درصد ویتامین B6، و ۹‌درصد ویتامین C است، که همگی در کنار هم با رادیکال‌های آزاد مبارزه می‌کنند.

بهبود سلامت قلب

برای حفظ سلامت قلب باید سطوح استرس را کاهش دهید، به‌طور منظم ورزش کنید و به میزان کافی بخوابید. همچنین، دنبال کردن یک رژیم‌غذایی سالم و متعادل برای بهره‌مندی از اثرات مثبت اهمیت دارد.هویج سرشار از فیبر غذایی و آنتی اکسیدان‌هاست و از این‌رو، برای سلامت قلب فوق‌العاده مفید است.افزون بر این، هویج می‌تواند به حفظ گردشخون مناسب و حذف پلاک از شریان‌ها کمک کند.

 

خواص بی نظیر آب هویج